LÀM SAO ĐỂ GIẢM ĐAU LƯNG KHI MANG THAI, CÁCH GIẢM ĐAU HÔNG HIỆU QUẢ CHO MẸ BẦU?

Mang thai là giai đoạn tuyệt vời trong cuộc đời người phụ nữ, nhưng đi kèm với nó là những cơn đau lưng và đau hông không mấy dễ chịu. Điều này không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và tinh thần của mẹ bầu. Trong bài viết này, mẹ bầu hãy cũng phòng khám 43 Nguyễn Khang tìm hiểu về nguyên nhân và cách giảm đau lưng khi mang thai, và cách giảm đau hông hiệu quả cho mẹ bầu khi mang thai nhé!

1. NGUYÊN NHÂN GÂY ĐAU LƯNG VÀ ĐAU HÔNG KHI MANG THAI

Trong thai kỳ, cơ thể mẹ bầu có nhiều thay đổi về nội tiết tố, cân nặng và tư thế, gây áp lực lên cột sống và hông. Dưới đây là những nguyên nhân chính:

1.1. Sự thay đổi nội tiết tố

• Khi mang thai, hormone relaxin được sản sinh để giãn các dây chằng, giúp khung chậu chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

• Tuy nhiên, relaxin cũng khiến các khớp và dây chằng trở nên lỏng lẻo, gây mất ổn định của cột sống và dẫn đến đau.

1.2. Tăng cân nhanh chóng

• Khi thai nhi phát triển, trọng lượng của bụng gia tăng nhanh chóng.

• Điều này đặt áp lực lớn lên lưng dưới và các khớp hông, làm tăng nguy cơ đau nhức.

1.3. Sự thay đổi trọng tâm

• Khi bụng lớn dần, trọng tâm của cơ thể dịch về phía trước.

• Điều này khiến cột sống phải cong về phía trước để giữ thăng bằng, từ đó dẫn đến đau lưng.

1.4. Chèn ép dây thần kinh tọa

• Tử cung mở rộng có thể chèn ép dây thần kinh tọa, gây đau lan xuống hông, mông và chân.

2. CÁCH GIẢM ĐAU LƯNG VÀ ĐAU HÔNG HIỆU QUẢ CHO BÀ BẦU

2.1. Duy trì tư thế đúng

• Khi đứng: Giữ lưng thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau quá mức.

• Khi ngồi: Chọn ghế có lưng tựa, đặt một chiếc gối nhỏ sau lưng để hỗ trợ.

• Khi ngủ: Ngủ nghiêng về bên trái và đặt một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên cột sống.

2.2. Tập luyện nhẹ nhàng

• Bơi lội: Giúp giảm áp lực lên cột sống và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

• Đi bộ: Hỗ trợ tuần hoàn máu và giúp duy trì tư thế tốt.

• Yoga bầu: Một số tư thế yoga nhẹ nhàng giúp giảm đau lưng hiệu quả.

2.3. Các bài tập yoga giúp giảm đau lưng

• Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose): Giúp kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng vùng lưng dưới.

• Tư thế em bé (Child’s Pose): Giúp thư giãn lưng dưới và giảm áp lực lên hông.

• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ bụng, hỗ trợ giảm đau.

2.4. Massage và chườm ấm

• Massage nhẹ nhàng vùng lưng dưới có thể giúp thư giãn cơ bắp.

• Chườm ấm bằng túi nhiệt hoặc khăn ấm để làm dịu cơn đau.

2.5. Sử dụng đai hỗ trợ bầu

• Đai hỗ trợ bầu giúp giảm áp lực lên cột sống và hông, đặc biệt hữu ích khi đi lại hoặc đứng lâu.

2.6. Điều chỉnh chế độ ăn uống

• Bổ sung thực phẩm giàu canxi và magie giúp tăng cường sức khỏe xương.

• Uống đủ nước để giữ cho cơ thể hoạt động tốt.

• Kiểm soát cân nặng hợp lý tránh làm tăng cân mất kiểm soát sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống

3. HƯỚNG DẪN MẸ CÁC TƯ THẾ YOGA GIẢM ĐAU LƯNG VÀ HÔNG HIỆU QUẢ

3.1. Tư thế mèo - bò 

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm, chống hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng (tư thế bò).

2. Hít vào, cong lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế bò).

3. Thở ra, gập lưng lên như hình vòng cung, cúi đầu xuống (tư thế mèo).

4. Thực hiện nhịp nhàng 8-10 lần.

3.2. Tư thế đứa trẻ 

Lợi ích: Giúp thư giãn lưng, giảm áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

1. Ngồi quỳ gối, mở rộng hai gối bằng hông.

2. Gập người về phía trước, duỗi hai tay thẳng về trước, chạm sàn.

3. Hít thở sâu, giữ tư thế này trong 30 giây - 1 phút.

3.3. Tư thế góc cố định 

Lợi ích: Giúp mở rộng hông, giảm áp lực lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, chụm hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên.

2. Dùng tay giữ hai chân, nhẹ nhàng đẩy đầu gối xuống (không ép quá sức).

3. Giữ tư thế 30 giây - 1 phút, hít thở sâu.

3.4. Tư thế cây cầu 

Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và mông, giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.

2. Hít vào, nhấc hông lên cao, giữ vài giây.

3. Thở ra, từ từ hạ hông xuống.

4. Lặp lại 5-7 lần.

3.5. Tư thế tam giác mở rộng

Lợi ích: Kéo giãn lưng, vai, giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, bước chân trái lên trước, chân phải lùi ra sau.

2. Duỗi hai tay ngang vai, nghiêng người sang trái, tay trái chạm nhẹ vào chân trái hoặc đặt lên đùi.

3. Tay phải vươn lên trời, mắt nhìn theo tay.

4. Giữ tư thế trong 15-20 giây, đổi bên.

3.6. Tư thế ngồi xoay nhẹ 

Lợi ích: Giúp giãn cột sống, giảm căng cơ lưng.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng thoải mái.

2. Đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái đặt ra sau lưng.

3. Hít vào, kéo dài cột sống, thở ra xoay nhẹ người sang trái.

4. Giữ tư thế 15 giây, sau đó đổi bên.

4. KHI NÀO MẸ BẦU CẦN ĐI KHÁM

• Đau lưng hoặc đau hông dữ dội và kéo dài: không giảm dù đã nghỉ ngơi hoặc áp dụng các biện pháp giảm đau.

• Đau kèm theo sốt, ớn lạnh hoặc cảm giác mệt mỏi bất thường: có thể là dấu hiệu của nhiễm trùng.

• Đau lan xuống chân, tê bì hoặc yếu cơ: có thể liên quan đến chèn ép dây thần kinh tọa.

• Co thắt bụng dữ dội hoặc đau lưng kèm theo chảy máu âm đạo: có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm hoặc vấn đề nghiêm trọng khác.

• Sưng phù quá mức kèm theo đau lưng: có thể liên quan đến tiền sản giật.

Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào trên, mẹ bầu nên đi khám bác sĩ ngay để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé nhé!

Phòng khám sản phụ khoa 43 Nguyễn Khang là một trong những phòng khám chuyên khoa lớn và uy tín nhất Hà Nội. Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm đến từ các viện sản lớn. Cùng hệ thống máy siêu âm, xét nghiệm hàng đầu thế giới đảm bảo kết quả chính xác cho các mẹ bầu.

Để đặt lịch siêu âm và theo dõi thai kỳ tại Phòng khám 43 Nguyễn Khang mẹ bầu có thể truy cập TẠI ĐÂY hoặc liên hệ zalo: 0342318318 để được hướng dẫn.