Dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ thời kì mãn kinh, tiền mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Khi cơ thể trải qua những thay đổi về hormone trong giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ có sự thay đổi. Hãy cùng 43 Nguyễn Khang tìm hiểu về một vài hướng dẫn dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh trong bài viết dưới đây nhé.

1. Triệu chứng tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, thường xảy ra ở độ tuổi từ 40 đến 50. Trong giai đoạn này, cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi hormon, dẫn đến một số triệu chứng. Dưới đây là các triệu chứng phổ biến của tiền mãn kinh:

• Rối loạn kinh nguyệt: Kinh nguyệt không đều, lượng máu có thể ra ít hoặc ra nhiều, dài hoặc ngắn hơn bình thường.
• Cảm giác nóng bừng, bốc hỏa: Cảm giác nóng đột ngột lan tỏa từ ngực lên mặt, có thể kèm theo đổ mồ hôi và đỏ mặt.
• Thay đổi tâm trạng: dễ cáu gắt, lo âu, hoặc trầm cảm
• Mất ngủ: Khó ngủ hoặc giấc ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc giữa đêm
• Ra mồ hôi ban đêm: Mồ hôi ra nhiều vào ban đêm, gây khó chịu và mất ngủ.
• Khô âm đạo: Thiếu độ ẩm ở âm đạo gây khó khăn và cảm giác đau rát khi quan hệ tình dục
• Giảm ham muốn tình dục: Sự thay đổi hormon và cảm giác khô âm đạo có thể làm giảm ham muốn tình dục.
• Giảm trí nhhớ hoặc khó tập trung: Một số phụ nữ có thể cảm thấy mất tập trung hoặc hay quên.
• Tăng cân hoặc thay đổi phân bố mỡ cơ thể: Cơ thể có thể tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng.

2. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, mãn kinh

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất quan trọng sau:

• Phytoestrogen: Bổ sung nội tiết tố từ nguồn thực phẩm tự nhiên giàu phytoestrogen (cấu trúc giống với estrogen) giúp cân bằng nội tiết tố, giảm triệu chứng do thiếu hụt estrogen khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Các nghiên cũng cũng cho thấy phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng khô âm đạo và bốc hỏa. Đậu nành, đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen. 
• Canxi và vitamin D: Canxi giúp duy trì sức khỏe xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Vitamin D hỗ trợ trong việc hấp thụ canxi. Có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm như rau xanh, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản như tôm, cua, cá mòi, cá hồi, đậu, ngũ cốc và các loại hạt,...

• Omega-3 và omega-6: Các nguồn như cá ngừ, cá hồi, cá thu, dầu hạt cải, loại hạt như hạt óc chó, đậu nành,... hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các vấn đề liên quan đến đông máu. Ngoài ra, Omega-3 cũng có tác dụng tốt trong việc cải thiện tâm trạng, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh khi họ thường xuyên gặp phải sự thay đổi tâm trạng, cảm giác khó chịu, dễ nổi nóng
• Vitamin C và E: là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Nhiều bằng chứng cho thấy những vitamin này có tác dụng tốt trong việc làm giảm căng thẳng, ngăn ngừa trầm cảm, ngăn ngừa xuất hiện sớm các nếp nhăn ở phụ nữ mãn kinh. Vitamin C có nhiều trong ổi, cam, chanh, ớt chuông, bông cải xanh,… Vitamin E có nhiều trong các thực phẩm: hạnh nhân, dầu hướng dương, dầu oliu, bí ngô, bơ, rau chân vịt,….
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Bổ sung sắt từ các loại thực phẩm: thịt đỏ, gan động vật, rau chân vịt, các loại đậu, bông cải xanh,...; bổ sung vitamin B6, B12 và axit folic: giúp duy trì năng lượng và sức khỏe thần kinh; bổ sung Magie: giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ cơ bắp và xương.
• Chất xơ: Có nhiều trong trái cây, rau quả tươi, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt,... giúp giảm thiểu và cải thiện tình trạng táo bón dễ gặp phải do thay đổi nội tiết tố.
• Bổ sung đủ nước

Bên cạnh đó, lối sống sinh hoạt lành mạnh cũng cần được duy trì:

• Luyện tập với các bài tập nhẹ nhàng, thư giãn giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng giấc ngủ. Chú ý nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân để mang lại hiệu quả tích cực.
• Tránh sử dụng các chất kích thích, đồ uống chứa cồn và caffeine
• Cắt giảm chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, đồ ăn nhanh, các món chiên, sữa nguyên kem và chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, món nướng và bơ thực vật… Đây là các nguồn thực phẩm dễ làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm tiêu thụ muối, đường: tránh nguy cơ dẫn đến các bệnh lý tăng huyết áp, đái tháo đường
• Hạn chế đồ cay nóng - có thể là nguyên nhân dẫn đến các cơn bốc hỏa
• Không sử dụng thuốc lá
• Duy trì mức cân nặng hợp lý: trong giai đoạn này, phụ nữ dễ gặp phải tình trạng giảm khối lượng cơ và tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Do đó, việc duy trì chế độ tập luyện đều đặn là rất cần thiết.
• Luôn duy trì tâm trạng tích cực
• Định kỳ thực hiện khám phụ khoa, tầm soát các bệnh lý và các xét nghiệm đánh giá nội tiết tố

Để đặt lịch siêu âm và theo dõi thai kỳ tại Phòng khám 43 Nguyễn Khang quý khách có thể truy cập TẠI ĐÂY hoặc liên hệ zalo: 0342318318 để được hướng dẫn.

Ở Thái Nguyên, Vĩnh Phúc, Hà Nam, Hòa Bình, Phú Thọ, Hưng Yên, Bắc Ninh, Bắc Giang, Yên Bái, Lào Cai siêu âm thai và khám phụ khoa ở đâu? 

Phòng khám sản phụ khoa 43 Nguyễn Khang tự hào là đơn vị uy tín trong chăm sóc sản, phụ khoa. Không chỉ thu hút các mẹ bầu và các chị em tại Hà Nội tới thăm khám mà còn là địa chỉ được rất nhiều các chị em ở khu vực miền Bắc như Thái Nguyên, Vĩnh Phúc, Hà Nam, Hoà Bình, Bắc Ninh, Bắc Giang, Hưng Yên, Phú Thọ, Yên Bái, Lào Cai,... quan tâm và tin tưởng.