Gợi ý 1 số thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi giúp phát triển xương, kiểm soát tăng trưởng tế bào, tăng cường chức năng thần kinh, hệ miễn dịch và giảm viêm. Thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến bệnh còi xương làm cho xương phát triển không bình thường, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ ung thư, tóc mọc kém, loãng xương, yếu cơ.

Ngược lại, vitamin D dư thừa có thể làm cho cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận.

Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần ăn thêm chất béo lành mạnh để hấp thụ nó. Vitamin này cũng được hấp thụ một cách tự nhiên khi bạn để làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, khi đó gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời". Ngoài ra, có thể bổ sung bằng nhiều loại thực phẩm như sữa, nước cam hoặc thuốc bổ và các loại thực phẩm giàu vitamin D như:

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

Trứng cá (đen và đỏ)

Trứng cá là một thành phần phổ biến trong món sushi. Trứng cá cung cấp 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê

Sò

Ngoài vitamin D, sò là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12, kẽm, sắt, mangan, selenium và đồng. Loại hải sản này cung cấp 320 IU trong 100g, 269 IU có trong 6 con sò cỡ trung. Tuy nhiên sò có hàm lượng cholesterol cao, do đó những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ nên ăn ở mức vừa phải.

Lòng đỏ trứng

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 - 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ.

Nấm tự nhiên có chứa vitamin D

Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm tự nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D. Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng (fortified foods)

Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích cá thì một số sản phẩm không chứa vitamin D tự nhiên là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D rất hữu hiệu như:

• Sữa bò

Sữa bò, loại sữa mà hầu hết mọi người uống, đây một nguồn dinh dưỡng rất tốt bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được bổ sung vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU mỗi cốc (237 ml).

• Sữa đậu nành

Do vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật do đó người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Vì vậy, các thực phẩm thay thế như sữa đậu nành là thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất khác tương tự có trong sữa bò. Một cốc (237 ml) sữa đậu nành thường có từ 99 đến 119 IU vitamin D.

• Nước cam

Trong một số trường hợp, người mắc bệnh không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa thì có thể sử dụng nước cam có bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi. Một cốc (237 ml) nước cam được làm giàu vitamin D có 142 IU vitamin D.

• Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. Một khẩu phần 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.

Hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé.