Gợi ý những thực phầm giàu vitamin B1

1. Nhu cầu vitamin B1 của cơ thể:

Nhu cầu vitamin B1 được tính theo năng lượng ăn vào. Một người trưởng thành mỗi ngày cần khoảng 1 - 1,2 mg vitamin B1.

2. Gợi ý một vài thực phầm giàu vitamin B1

Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều riboflavin, niacin, B6 và B12, cũng như một nguồn thiamine và axit pantothenic tốt. Ngoài ra, nó ít thủy ngân và nhiều chất béo và protein omega-3.

Thịt bò: Thịt bò có thể đóng góp lớn cho lượng vitamin B của bạn.

Gà: thịt gà cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều thiamine

Gan và các loại nội tạng: Thịt nội tạng - đặc biệt là gan - có nhiều vitamin B nhất.

Trứng: Một quả trứng lớn chứa 33% biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn biotin hàng đầu - chỉ có gan chứa nhiều hơn. Bên cạnh đó, trứng cũng là nguồn thực phẩm giàu thiamin.

Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa khác đóng gói khoảng một phần ba nhu cầu riboflavin hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (240 ml). Sữa cũng là một nguồn B12 hấp thụ tốt. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiamine có trong sữa.

Rau xanh: Một số loại rau xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9) của chúng. Đây là một trong những nguồn thực vật cao nhất của folate (B9), trong rau xanh cũng chứa nhiều thiamine (vitamin B1)

Các loại cây họ đậu: Hầu hết các loại đậu - như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng - đều có nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng như vitamin B1 để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Ngũ cốc: Ngũ cốc ăn sáng thường có thêm thiamin, riboflavin, niacin, axit folic, B6 và B12.

Men bia và men dinh dưỡng.

3. Để khẩu phần ăn có đủ vitamin B1 cần chú ý:

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều vitamin B1. Tuy nhiên 94% thiamin trong các hạt ngũ cốc được tập trung ở lớp vỏ mỏng sát với phần lõi bên trong và mầm của hạt. Do vậy việc xay sát các loại ngũ cốc (gạo, mì) quá kỹ sẽ làm cho lượng vitamin B1 bị hao hụt nhiều. Những sản phẩm từ men bia, mầm ngũ cốc khô có chứa nhiều thiamin. Các loại thịt, đậu hạt, cá, trứng...

Một số loại cá nước ngọt, cá nước mặn, động vật có vỏ cứng (tôm, cua, trai, sò...) có chứa men thiaminase làm phân huỷ vitamin B1. Tuy nhiên men này không bền vững và bị phá huỷ khi nấu nướng, chúng chỉ tồn tại và gây ảnh hưởng khi ăn một lượng lớn tôm, cá sống.

Vitamin B1 có nhiều trong cám gạo do vậy không nên xay sát gạo quá kỹ vì các Vitamin nhóm B nói chung và vitamin B1 nói riêng đều có nhiều ở lớp vỏ ngoài ngay sát hạt gạo. Cứ 100 gam gạo tẻ giã có 0,12 mg vitamin B1; 100gam gạo tẻ máy vừa phải có 0,1 mg vitamin B1 và nếu là gạo xay sát kỹ cho thật trắng chỉ còn 0,02 mg vitamin B1. Vì vậy cần chú ý “tiết kiệm” vitaminB1 trong quá trình chế biến.

Để hạn chế hao hụt vitamin B1 khi nấu cơm cũng cần lưu ý: không nên vo gạo quá kỹ trước khi nấu cơm làm mất lớp cám gạo chứa nhiều vitamin B1. Khi nấu cơm chỉ cho nước vừa đủ, không cho nhiều để phải chắt bỏ nước cơm làm mất vitamin B1 (có thể mất tới 60%). Đun nước sôi mới cho gạo vào nấu, không cho gạo vào khi nước còn nguội vì khi gặp nước sôi nóng đột ngột làm lớp vỏ ngoài hạt gạo chín mau tạo thành một lớp keo giữ vitamin B1 không bị hoà tan ra nước và bị phân huỷ.

Hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé.