Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin B2

Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể bình thường chỉ cần bổ sung vitamin B2 qua thực phẩm. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B2 phổ biến.

1. Nhu cầu sử dụng vitamin của cơ thể

Lượng vitamin B2 nên dùng mỗi ngày khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi.

Đối với trẻ em

0-6 tháng: 300 micrograms (mcg) /ngày

6-12 tháng: 400 mcg/ngày

1-3 tuổi: 500 mcg/ngày

4-8 tuổi: 600 mcg/ngày

Nam giới

9-13 tuổi: 900 mcg/ngày

14 tuổi trở lên: 1.3 milligrams (mg) /ngày

Nữ giới

9-13 tuổi: 900 mcg /ngày

14-18 tuổi: 1.0 mg /ngày

Từ 19 tuổi trở lên: 1.1 mg /ngày

Với phụ nữ mang thai (từ 19 tuổi trở lên): 1.4 mg /ngày

Đối với phụ nữ thời kỳ tiết sữa (từ 19 tuổi trở lên):  1.6 mg /ngày

2. Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin B2

Thịt đỏ: Thịt đỏ là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, chúng cũng chứa lượng vitamin B2 bổ sung cho cơ thể. Sử dụng thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày đáp ứng khoảng 12% lượng cơ thể cần.

Các nguồn thịt đỏ bạn có thể tham khảo cho bữa ăn như: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…

Thịt lợn nạc băm: cứ 100g thịt lợn nạc có 0,3mg vitamin B2, các sản phẩm thịt lợn khác có nhiều vitamin B2 như thịt giăm bông nạc nướng, thịt lợn thăn.

Cá hồi:100g cá hồi có chứa 0,5mg vitamin B2. Nhiều cá và hải sản cũng giàu vitamin như: trai nhỏ, phi lê cá ngừ, hàu...

Sữa: Cứ 100g sữa có chứa 0,2mg vitamin B2. Bạn có thể sử dụng sữa chua tách bơ, phô mai tươi ít béo… cũng chưa hàm lượng vitamin B2 cao.

Trứng: cứ 100g trứng có chứa 0,5 mg vitamin B22.

Đậu phụ: Cứ 100g đậu phụ có chứa 0,4 mg vitamin B2, nhiều sản phẩm đậu nành có hàm lượng vitamin B2 cao hơn: sữa đậu nành, tempeh, đậu nành xanh.

Nấm: Cứ 100g nấm có 0,5mg vitamin B2. Nhiều loại nấm chứa nhiều vitamin B2 như nấm portabella, nấm crimini, nấm crimini, nấm sò.

Rau bina: cứ 100g rau cải có chứa 0,2 mg vitamin B2, ngoài ra có nhiều loại rau chứa vitamin B2 như rau củ cải đường, măng tây, đậu Hà Lan.

Hạnh nhân: cứ 100g hạnh nhân có chứ 1,1mg vitamin B2, có nhiều loài hạt và nước có hàm lượng vitamin cao hơn như hạt dẻ, nước dừa, hạt hướng dương khô.

Quả bơ: 100g bơ chứa 0,1mg vitamin B2, nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin B2 như chuối, nho, cam.

3. Lưu ý khi bổ sung vitamin B2 bằng thực phẩm

Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm nhiều vitamin B2 là cơ thể hấp thụ được và sử dụng được, bạn cần biết cách chế biến, bảo quản.

Dựa theo tính chất, vitamin B2 rất dễ tan trong nước, vì thế trong chế độ ăn uống hàng ngày, dưỡng chất này dễ dàng tan trong dịch dạ dày và được hấp thu. Vì thế để hấp thu tốt vitamin B2 từ thực phẩm, nên lưu ý không ngâm quá lâu các thực phẩm này trong nước sau khi cắt thái.

Tuy nhiên, vitamin B2 cần thời gian dài để phân hủy dưới nhiệt độ. Vì thế trong quá trình nấu nướng, tiệt trùng hay khử khuẩn thực phẩm, dưỡng chất này vẫn bền vững. Bạn không cần lo lắng việc nấu nướng nhiệt độ cao hay đông lạnh lưu trữ thực phẩm làm hao hụt lượng vitamin này.

Ngoài ra, vitamin B2 cũng nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị biến đổi khi có ánh nắng mặt trời xúc tác. Theo một số nghiên cứu, những thực phẩm bổ sung vitamin B2 có thể bị hụt 25 - 50% lượng vitamin B2 dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp. Vì thế nên bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát, không bị nắng chiếu trực tiếp, thoáng khí.

Hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé.