Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin B3

Vitamin B3 là một trong những vitamin nhóm B có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu vitamin B3 (Niacin) nghiêm trọng dẫn đến bệnh Pellagra. Nếu không được điều trị, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ và hành vi. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin B3.

1. Nhu cầu sử dụng vitamin B3 của cơ thể

Trẻ sơ sinh

Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi cần 2mg mỗi ngày, thường sữa mẹ là nguồn cung cấp đầy đủ cho trẻ.

Trẻ từ 7 - 12 tháng tuổi cần bổ sung lượng lớn hơn là 4mg mỗi ngày.

Trẻ nhỏ

Trẻ từ 1 - 3 tuổi cần 6mg mỗi ngày.

Trẻ từ 4 - 8 tuổi cần 8 mg mỗi ngày.

Trẻ từ 9 - 13 tuổi cần 12 mg mỗi ngày.

Thanh thiếu niên và người trưởng thành

Nam giới từ 14 tuổi trở lên: Cần bổ sung 16mg mỗi ngày.

Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: Cần 14mg mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai: nhu cầu vitamin B3 tăng lên 18 mg mỗi ngày.

Phụ nữ đang cho con bú: Nhu cầu vitamin B3 tăng lên 17 mg mỗi ngày.

2. Gợi ý những thực phẩm giàu vitamin B3

Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp cả niacin và protein nạc. Mỗi 85 gram ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng với 71% và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số đó.

Gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt ức gà, nhưng nó cung cấp hàm lượng tryptophan cao, một loại acid amin có khả năng tổng hợp niacin. 85 gram ức gà tây nấu chín cung cấp 6,3 mg niacin và một lượng tryptophan đủ để tổng hợp thêm khoảng 1 mg niacin bổ sung. Kết hợp lại, chúng cung cấp khoảng 46% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 52% cho nữ.

Thịt lợn

Thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Mỗi 85 gram thịt lợn nạc cho khoảng 6,3 mg niacin, tương ứng với 39% và 45% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.

Thịt bò

Thịt bò nạc không chỉ giàu niacin mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Mỗi 85 gram thịt bò nạc nấu chín có chứa 6,2 mg niacin.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn niacin tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá. Một hộp cá ngừ khoảng 165 gram cung cấp 21,9 mg niacin tức là hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cả nam và nữ. Ngoài ra cá ngừ cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega-3.

Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là từ nguồn đánh bắt tự nhiên cũng là một nguồn cung cấp niacin lý tưởng. Mỗi 85 gram cá hồi nấu chín cung cấp 53% nhu cầu khuyến nghị niacin cho nam và 61% cho nữ trong khi con số này đối với cá hồi được nuôi chỉ lần lượt là 42% và 49%.

Cá cơm

Cá cơm là nguồn cung cấp niacin tốt với giá thành phải chăng. Chỉ 10 con cá cơm cũng đủ cung cấp cho bạn một nửa lượng nhu cầu niacin khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài ra cá cơm còn là nguồn cung cấp selenium tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư vú, ung thư phổi, ung thư dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm cung cấp niacin nguồn gốc thực vật tốt nhất. 32 gram bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin tức là khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị đối với nam và 30% đối với nữ.

Trái bơ

Một trái bơ cỡ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương đương với 21% và 25% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Bơ cũng rất giàu chất xơ, những chất béo lành mạnh, nhiều vitamin cũng như khoáng chất. Trên thực tế, một trái bơ chứa hàm lượng kali cao gấp hai lần so với một quả chuối.

Gạo lứt

Một chén gạo lứt (khoảng 195 gram) nấu chín chứa 18% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 21% cho nữ. Tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy chỉ 30% niacin trong các loại ngũ cốc mà cơ thể có thể hấp thụ, khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm kém tối ưu hơn so với các thực phẩm khác.

Lúa mì

Các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất như bánh mì hoặc mì ống có chứa hàm lượng niacin tương đối đặc biệt là lớp vỏ lúa mì. Tuy nhiên, giống như gạo lức, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm từ lúa mì được tiêu hóa và hấp thụ.

Các loại nấm

Tất cả các loại nấm đều là nguồn vitamin B3 tốt. Nấm chứa 71% niacin và cũng có các đặc tính chống ung thư. Nấm mỡ chứa lượng đáng kể niacin với 35% hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nấm được trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng có khả năng tổng hợp vitamin D và là một trong những thực phẩm nguồn gốc thực vật tốt nhất chứa loại vitamin này.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn vitamin B3 tự nhiên tốt nhất. Súp lơ xanh nấu chín hoặc hấp có thể cung cấp 1 miligram niacin. Ngoài việc cung cấp niacin cho cơ thể, súp lơ xanh còn chứa chất xơ, các chất chống oxy hóa và các dưỡng chất quan trọng khác.

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là nguồn thực vật cung cấp niacin hiệu quả và dễ hấp thu đối với cơ thể. Ngoài ra giống như các loại họ đậu khác, đậu xanh cũng giàu chất xơ. Mỗi chén đậu xanh cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Khoai tây

Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp niacin tốt. Một củ khoai tây cung cấp 4,2 mg niacin, tương đương 25% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 30% cho nữ.

Theo một nghiên cứu đánh giá, khoai tây nâu chứa hàm lượng vitamin B3 cao nhất trong các loại khoai tây với 2 mg niacin mỗi 100 gram. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp niacin tương đương với khoai tây trắng.

Măng tây

Măng tây thường được sử dụng như một món ăn đơn thuần nhưng có hàm lưỡng dinh dưỡng cao và có nhiều dược tính. Vậy măng tây có lợi như thế nào đối với sức khỏe của con người. Măng tây Xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Măng tây Xanh là một loại thực phẩm quý giá, có nguồn gốc từ châu Âu.

Ngoài chất xơ, đạm, glucid, các vitammin K, C, A, pyridoxine (B6), riboflavin (B2), thiamin (B1), acid folid, các chất khoáng cần thiết cho cơ thể con người như: kali, magnê, canxi, sắt, kẽm… Rất tốt cho bà mẹ mang thai và còn là liều thuốc thiên nhiên rất hữu ích cho đời sống tình dục…

Các loại thực phẩm bổ sung khác

Nhiều loại thực phẩm được bổ sung thêm niacin, biến chúng trở thành những loại thực phẩm giàu niacin.

Các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì và mì ống được bổ sung thêm lượng niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng này. Một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ nhận được nhiều niacin trong các loại thực phẩm bổ sung này hơn cả nguồn thực phẩm tự nhiên.

Hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé.