Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

1. Dinh dưỡng cho 3 tháng đầu thai kỳ 

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, cơ thể dần thay đổi, hormone nội tiết tố Estrogen tăng cao, làm cho các bà bầu có dấu hiệu buồn nôn và khó chịu bụng. Đây được gọi là ốm nghén. Lúc này rất khó vừa ăn đầy đủ chất mà vừa làm giảm cơn nghén, các mẹ bầu rất nhạy cảm với mùi đồ ăn trong giai đoạn này. Sau đây là một số mẹo vặt nhưng cũng rất tiện lợi dành cho các bà bầu để thêm vào danh sách 3 tháng đầu nên ăn gì:

• Ăn một bữa ăn phụ với thực phẩm giàu carbohydrate (chuối, khoai lang, quả việt quất, yến mạch, bưởi, táo,…).
• Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày, ba bữa chính chia thành sáu bữa nhỏ. 5-6 bữa/ngày. Khi chia bữa ăn như vậy mẹ bầu sẽ ít bị nghén hơn và ngoài ra còn cung cấp đủ dinh dưỡng cho một ngày.
• Lựa chọn loại thực phẩm dễ tiêu hóa và có thể kết hợp thêm với tinh bột cùng với thức ăn giàu protein như: ức gà, cá hồi. Ngoài ra, bà bầu nên bổ sung một ít chất béo có trong sữa và các chế phẩm từ sữa vào mỗi buổi sáng và tối.

• Các mẹ bầu cũng đừng quên uống nước nhé, uống nước giữa các bữa ăn. Hạn chế uống trong bữa ăn.
• Tránh ăn những loại thực phẩm khó tiêu, chứa nhiều chất béo, dầu mỡ, chiên rán nhiều hoặc không ăn đồ quá ngọt và quá cay. Vì những loại thực phẩm này rất dễ làm mẹ bầu nghén nặng hơn.
• Bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm giàu acid folic như: súp lơ, rau chân vịt, cải xoăn, đậu bắp, các loại đậu, bắp, khoai tây, gạo lức,…
• Bổ sung thêm canxi hỗ trợ cho sự phát triển xương và răng của thai nhi đồng thời giúp ổn định sức khỏe của bà bầu.
• Ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu và nấu chín, không ăn đồ sống, tái như: sashimi, trứng sống,…
• Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Ngoài ra, cũng nên kết hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu… để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén, ăn ngon hơn.

2. Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, người mẹ nên đạt mục tiêu tăng 1-2kg là hợp lý.

Giai đoạn này là cực kỳ quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo, bà mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, acid folic, các vi chất theo khuyến nghị cũng như cần có một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng. Một vài điểm cần lưu ý:

– Chất đạm (protein) đặc biệt quan trọng ở 3 tháng đầu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan và nhất là tế bào thần kinh… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ… tăng 15g/ngày (tổng số khoảng 80g đạm/ngày).

– Uống mỗi ngày 1 viên gồm 60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic.

Đa số phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi vì nghén trong những tuần đầu tiên có thể gây ra khó khăn cho việc tuân thủ theo chế độ ăn như khuyến cáo.

3. Một số thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu tham khảo

Thực đơn 1:

Mẹ bầu có thể chuẩn bị cho mình những món ăn vào ngày mới với trứng và trái cây. Bữa trưa và tối, các mẹ bầu nên ăn nhiều hơn. Bữa phụ có thể ăn một vài món ăn nhẹ khi muốn ăn.

• Buổi sáng : Chuối + phở gà + ngũ cốc + nước ép cà rốt
• Bữa phụ sáng : khoai
• Bữa trưa : Cơm + Sườn chua ngọt + măng tây xào thịt bò + canh sườn nấu me + nước ép dưa hấu
• Bữa phụ chiều : ngũ cốc
• Bữa tối: Cơm + Cá chép hấp + su su luộc + canh thịt băm nấu chua  + thịt bò hầm + bưởi
• Bữa khuya: Nước ép cà rốt + 1 bánh quy

Thực đơn 2:

Bạn có thể chế biến những món ăn mới nhưng đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu. Việc cân đối dinh dưỡng sẽ giúp mẹ khỏe và thai nhi phát triển tốt hơn.

• Buổi sáng: Xôi + sữa tươi
• Bữa phụ sáng: Ngô
• Bữa trưa: Cơm + Thịt bò kho + cải chíp xào nấm hương + Canh cải nấu thịt băm + nước cam
• Bữa phụ chiều : Sinh tố bơ
• Bữa tối: Cơm + chân giò hầm nấm + su hào luộc + mực xào cần tỏi + kiwi
• Bữa khuya: Nước ép táo + ngũ cốc

Thực đơn 3:

Thay đổi thực đơn để mẹ bầu có thể ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Bữa sáng: ngũ cốc trộn sữa + sinh tố chuối – dâu.
• Bữa sáng phụ: Một miếng đu đủ.
• Bữa trưa: Nấu mì ý + thịt gà + sốt mayonnaise + salad
• Bữa trưa phụ: Bánh quy + phô mai kết hợp hạnh nhân hoặc đậu phộng.
• Bữa tối: Nui xào thịt và bánh chuối.
• Bữa tối phụ: 1 ly sữa tươi.