Tập yoga sẽ giúp bà bầu xoa dịu tinh thần, việc hít thở sâu chậm sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé. 

1. Bài tập yoga 1: Tư thế con bướm

• • Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng song song nhau và hai tay đặt trên đầu gối.
  • Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
  • Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu. Tư thế sẽ tác động càng nhiều nếu chân được kéo càng gần háng càng tốt, nhưng đừng cố gắng kéo quá nhiều mà hãy là sự thoải mái với tư thế.
  • Bước 4: Hai tay sẽ dùng để nắm lấy phần các ngón chân. Có thể sử dụng khuỷu tay đặt nhẹ nhàng trên đùi của bạn để gập người được sâu hơn nhưng không làm cong cột sống.
  • Bước 5: Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây

Tác dụng: Kích thích các cơ quan bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Kích thích tim và cải thiện lưu thông, căng cơ đùi bên trong, háng, và đầu gối. Giúp bà bầu làm giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.

2. Bài tập yoga 2: Tư thế con mèo

• • Bước 1:  Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
  •  Bước 2: 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn.Nhìn về phía trước.
  • Bước 3: Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông
  • Bước 4: Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
  • Bước 5: Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 6: Thực hành tư thế 5-6 lần và kết hợp với tư thế con bò

Tác dụng:

• • Giúp hệ tuần hoàn máu làm việc tốt hơn, giúp máu và oxy lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể.
  • Tác động sau đến phần lưng, giảm mỏi và đau lưng cho các Mẹ.
  • Giúp thư giãn lưng hơn do giảm áp lực do trọng lượng bụng đè lên cột sống, tăng cường lưu thông máu và dịch tủy sống.
  • Làm dịu tâm trí và giảm tác động của bệnh tật mỗi buổi sáng.
  • Massage cho các cơ quan tiêu hóa, giúp bà bầu ăn ngon hơn, tiêu hóa tốt hơn.

3. Bài tập yoga 3: Tư thế trái cây

• • Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
  • Bước 2: Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
  • Bước 3: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực; nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
  • Bước 4: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
  • Bước 5: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

 Tác dụng: giúp cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu, toàn bộ cột sống được kéo dài và nới lỏng giúp lưng được thư giãn.

4. Bài tập yoga 4: Tư thế chiến binh

• • Bước 1: Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay lên trên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.
  • Bước 2:  Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể đồng thời tạo ra sự can đảm và tự tin cho mẹ bầu.

5. Bài tập yoga 5: Tư thế squat và chắp tay

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.

• • Bước 1: Dang hai chân, khoảng cách giữa hai bàn chân cách nhau 1 mét, hai bàn chân chìa ra hai bên.
  • Bước 2: Duỗi thẳng các ngón tay va từ từ đưa lên cao.
  • Bước 3: Từ từ hạ gối đồng thời hạ mông. Sau đó lại thẳng gối và nâng mông lên.                               Thực hiện động tác 7-10 lần.

6. Bài tập yoga 6: Bài tập duỗi bàn chân

• • Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.
  • Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

7. Bài tập 7: Bài tập chuyển động cột sống

• • Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.
  • Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.
  • Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

8. Bài tập 8: Bài tập nghiêng lườn

• • Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, từ từ đưa chân phải sang ngang, chân trái gập.
  • Bước 2: Hít vào, đưa hai tay sang ngang. Thở ra, tay phải cầm vào ngón cái của chân phải. Kéo nghiêng người sang bên phải, tay trái kéo dãn theo thân, làm sao cho phần cơ ngực đẩy lên trên. Giữ tư thế trong 3 giây.
  • Bước 3: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, kéo nghiêng người về phía bên trái, chống phần từ khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải kéo dãn theo thân. Giữ tư thế trong vòng 3 giây
  • Bước 4: Hít vào, đẩy người ngồi dậy đưa hai tay sang ngang. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân còn lại, thực hiện bài tập 3-5 lần trong mỗi lần tập.

• 

9. Bài tập 9: Bài tập cánh bướm

• • Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
  • Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.
  • Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
    Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

Các bài liên quan:

1. 10 lợi ích tuyệt vời về yoga mẹ bầu nên biết

2. 5 bài tập yoga hữu ịch cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kì