Top những thực phẩm giàu kẽm bạn nên biết

Kẽm có nhiều vai trò quan trọng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày. Để đáp ứng đủ nhu cầu kẽm theo khuyến nghị, chúng ta cần sử dụng bổ sung các thực phẩm giàu kẽm, hãy cùng phòng khám 43 Nguyễn Khang tham khảo các thực phẩm giàu kẽm dưới đây nhé!

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,vv...là loại thực phẩm nhiều kẽm và ít calo. Đặc biệt là hàu, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg kẽm, tương đương 291% lượng kẽm yêu cầu của 1 ngày. Trong 100 gram cua Alaska chứa 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của chúng ta mỗi ngày. Các loài động vật có vỏ nhỏ khác như tôm và trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Tuy nhiên, đối với những người đang mang thai, hãy đảm bảo ăn các loài động vật có vỏ khi đã được nấu chín hoàn toàn trước khi bạn ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

2. Lòng đỏ trứng gà

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein. 

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline - dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 - 4 quả trứng mỗi tuần.

3. Sữa

Các thực phẩm như phô mai và sữa cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm. Sữa và phô mai là hai thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý. Ngoài ra, kẽm có trong sữa và phô mai có tính khả dụng cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong các loại thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thụ tối đa. Ví dụ, 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi uống một cốc sữa đầy đủ chất béo chứa khoảng 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

4. Thịt heo nạc

Thịt là nguồn cung cấp protein và vi chất kẽm tuyệt vời, nhất là thịt heo nạc. Bên cạnh đó có thịt bò, thịt cừu. Trong 100g thịt theo nạc sẽ cung cấp 1.5 mg kẽm

 5. Các loại đậu hạt, ngũ cốc

Các loại đậu hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm chủ yếu tập trung ở mầm và phần cám của hạt. Vì vậy, các loại đậu hạt, ngũ cốc bị xay xát quá kỹ có thể bị mất đến 80% lượng kẽm. Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh… là những loại đậu hạt, ngũ cốc có nhiều kẽm.

6. Các loại rau xanh

Kẽm cũng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm từ rau xanh.

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, C… Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, người trưởng thành trung bình cần sử dụng 300 – 400g các loại rau xanh. Đối với người ăn chay nghiêm ngặt, rau xanh cũng là thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng đối với cơ thể.

Có nhiều món ăn đa dạng được chế biến từ rau xanh. Để các chất dinh dưỡng trong rau xanh không bị thất thoát trong qua trình nấu  nướng, bạn cần chọn phương pháp chế biến đơn giản, đảm bảo vệ sinh. Ví dụ các món ăn như: trộn salad, rau luộc, canh rau… là lựa chọn thích hợp.

Một số loại rau xanh có chứa kẽm có thể kể đến là nấm mèo, hành tây, ngò om, rau ngót, rau dền…

8. Trái cây – thực phẩm giàu kẽm phong phú

Bên cạnh các loại thực phẩm như đậu hạt, rau xanh; trái cây cũng là nguồn thực phẩm giàu kẽm. Trong trái cây cũng chứa nhiều chất chức năng chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Các loại trái cây có thành phần kẽm là: ổi, mít, xoài chín, chuối tiêu…

9. Sôcôla đen

Điều đáng ngạc nhiên là sô cô la đen chứa lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen cũng chứa tới 600 calo. Mặc dù bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung từ việc ăn socola đen, nhưng nó không phải là thực phẩm bạn nên tiêu thụ nhiều để cung cấp kẽm cho cơ thể.

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe cho cơ thể. Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm qua thực phẩm là có một chế độ ăn đa dạng với nguồn kẽm tốt, chẳng hạn như thịt, hải sản, các loại hạt, đậu và sữa.

Bạn hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé. Để đặt lịch khám tại phòng khám sản phụ khoa 43 Nguyễn Khang, bạn có thể đặt lịch TẠI ĐÂY; hoặc liên hệ zalo: 0342 318 318 để được hướng dẫn.