Mách mẹ bài tập bụng siêu hiệu quả sau sinh nhé

Tập thể dục là 1 trong những phương pháp quan trọng giúp mẹ giảm zeri vòng 2 hiệu quả. Sau sinh, giữa cơ thành bụng trái và phải sẽ có một khoảng cách thẳng đứng khiến vòng eo mở rộng và bụng nhô ra. Mẹ cần lựa trọn những bài tập giúp mẹ thu cơ bụng sẽ đạt hiệu quả cao ngoài những bài tập cardio nhé.

1. Khi nào nên bắt đầu các bài tập sau sinh

Theo các chuyên gia các mẹ nên đợi 2-3 tháng sau khi sinh mới bắt đầu tập thể dục. Trường hợp sinh mổ, vết rách tầng sinh môn hoặc các biến chứng khác, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Nhưng tùy theo tình trạng cơ thể mà mẹ có thể bắt đầu vận động, tập luyện trở lại sớm hoặc muộn hơn. Vì mức độ hồi phục cơ thể của mỗi người là khác nhau nên mẹ hãy lắng nghe cơ thể mình.

2. Lưu ý cho mẹ sau sinh tập gì

Muốn giảm mỡ mẹ hãy chọn những bài tập cardio, những bài tập chạy bộ ngoài trời hay trên may tập ở mức độ nhẹ sẽ giúp mẹ đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả. Hơn nữa sau sinh cơ thể mẹ còn đang yếu những bài tập cardio giúp củng cố lại hoạt động của tim mạch, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sự kêt hợp hoàn hảo sau những bài cardio mức độ nhẹ chính là những bài tập cơ bụng giúp vòng 2 săn chắc lại.

Khi lựa chọn những bài tập eo sau sinh, mẹ nên tránh tập những bài gập bụng. Vì động tác này chủ yếu tác động lên phần cơ bụng bên ngoài. Mẹ càng tập nhiều lớp cơ này càng lớn và càng bị đẩy ra ngoài, lớp cơ bụng bên trong yếu không thể kéo vào lại, gây nên tình trạng xổ bụng.

Lưu ý mức độ luyện tập sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ. Nếu mẹ thấy yếu nên tập nhẹ nhàng, nếu thấy mình khỏe hãy nâng dần mức độ lên nhé.

Trước khi tập mẹ hãy hít thở và khởi động 5-10 phút nhé.

 2.1.Bài tập Elbow plank ( plank cơ bản)

Được mệnh danh là vua của những bài tập bụng, với khả năng đốt năng lượng và làm săn chắc vòng 2 tốt nhất.

Mẹ hãy chuẩn bị đồng hồ để tính thời gian plank nhé. Cũng đừng vội nản khi chưa giữ được lâu nhé. Hãy kiên trì cho đến khi tập plank được lâu hơn.

Thực hiện:

B1: Nằm úp người, hai cẳng tay đặt lên mặt sàn, hai cùi trỏ nằm ngay dưới vai.

B2: Nâng nguồi lên khỏi sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

B3: Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Luôn giữ đúng tư thế, căng cứng cơ bụng, tránh không để hông hay bụng xà xuống, tránh gây chấn thương lưng dưới.

2.2.Bài tập plank nhún hông

Đây là bài tập plank một bên giúp mẹ có vòng eo thon thả hơn, bụng phẳng hơn, săc chắc hơn.

Thực hiện:

B1: Tạo tư thế Plank cơ bản.

B2: Nghiêng người sang một bên cho hai chân chồng lên nhau, 1 cẳng tay đặt xuống sàn, tay kia chống hông.

B3: Từ từ nâng hông lên và hạ xuống sao cho không chạm sàn.

B4: Thực hiện 15 lần( mỗi bên ).

2.3.Plank siêu nhân

Bài thể dục giảm mỡ bụng sau sinh ở tư thế plank cao này kết hợp với cử động cơ thể có tác động lên toàn bộ cơ thể.

Trong quá trình thực hiện cố gắng giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Thực hiện:

B1: Tạo tư thế plank cao, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn.

B2: Đưa tay phải về phía trước, duổi chân trái và nâng cao về phía sau sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ ngón tay phải đến mũi chân trái.

B3: Làm tương tự cho bên còn lại, thực hiện 20 lần.

2.4.Nằm nghiêng chân

Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao.

Thực hiện:

B1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ra 2 bên, lòng bàn tay ngửa lên hay úp xuống đều được, 2 chân duỗi thằng, khép vào nhau và dơ lên cao cho vuông góc với thân người.

B2: Nghiêng  2 chân sang trái hết mức có thể, quay ngược lại và nghiêng sang phải.

B3: Lặp lại 20 lần cho mỗi bên.

2.5.Động tác horse stance.

Để bài tập này hiệu quả mẹ chú ý giữ thăng bằng và giữ cho thân người cố định thì mới tác động được vào lớp cơ trọng tâm bên trong. Lớp cơ này sẽ kéo lớp cơ bên ngoài giúp vòng 2 của mẹ gọn gàng trở lại.

Thực hiện:

B1: Chống 2 tay dưới sàn, 2 bàn tay nằm dưới 2 vai, gối chống xuống đất tạo thành vuông góc.

B2: Duỗi chân phải ra ngoài, đưa tay trái lên cao, từ ngón tay trai đến mũi chân phải tạo thành một đường thẳng.

B3: Co tay trái và chân phải lại gần nhau và duỗi ra.

B4: Lặp lại 8 lần và làm tương tự cho bên kia.

Trên đây là những bài tập giúp mẹ thu gọn vòng 2 sau sinh hiệu quả và mẹ cũng cần kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ hợp lí để thấy hiệu quả nhanh hơn nhé.

Ngoài những thông tin bài viết cung cấp ở trên các mẹ bầu hãy thường xuyên truy cập website san43nguyenkhang.vn và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho cả gia đình nhé.